Co jsou to BCAA a jaké jsou jejich výhody pro sportovce?
Pokud pravidelně sportujete nebo posilujete a zajímáte se o sportovní výživu, pak jste pravděpodobně narazili na pojem BCAA. Co se pod tímto názvem ukrývá a jaké jsou benefity spojené s užíváním BCAA při sportování?
Co jsou to BCAA?
Nejdříve si pojďme zodpovědět základní otázku, a sice co to vlastně BCAA jsou. Pod touto zkratkou, která vychází z anglických slov Branched Chain Amino Acids, se ukrývají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, konkrétně tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Jedná se o nepostradatelné látky, jež si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Pojďme si každou z těchto tří esenciálních aminokyselin ještě blíže představit.
Leucin
Leucin se považuje za nejdůležitější aminokyselinu BCAA vzhledem k tomu, že je spojený s celou řadou benefitů pro lidský organismus. Leucin podporuje růst svalové hmoty, pomáhá při úbytku tuku v těle, přispívá k regeneraci svalstva a zlepšuje výkon při sportu.
Isoleucin
Isoleucin napomáhá k tvorbě bílkovin ve svalových tkáních, regeneruje organismus a chrání ho, podporuje tvorbu hemoglobinu a má pozitivní vliv na funkci jater a srdeční soustavy.
Valin
Valin svalům dodává glukózu odpovědnou za produkci energie během fyzické aktivity. Díky tomu pomáhá bránit odbourávání svalů. Kromě toho zlepšuje funkci mozku a eliminuje únavu.
K čemu jsou BCAA dobré?
V následujících řádcích si přiblížíme několik benefitů BCAA, které jsou potvrzené vědeckými studiemi.
Podpora růstu svalů
Jedním z nejoblíbenějších benefitů spojených s užíváním BCAA je zvýšení růstu svalů. Leucin, který je jednou ze tří esenciálních aminokyselin BCAA, je základním stavebním prvkem proteinové syntézy, která ovlivňuje budování svalové hmoty.
Z jedné ze studií vyšlo, že u lidí, kteří po tréninku užívali nápoje s 5,6 gramy BCAA, došlo k 22% zvýšení proteinové syntézy ve srovnání s těmi, kteří konzumovali placebo nápoje.
Snížení svalové bolesti po cvičení
Stalo se vám někdy, že jste den nebo dva po tréninku pociťovali bolest svalů? Jednalo se o takzvanou svalovou bolest s opožděným nástupem, která se projevuje 12 až 24 hodin po cvičení a může přetrvávat až po dobu 72 hodin. Podle vědců tato bolest vzniká jako následek drobných natrženin svalů po cvičení. Studie prokázaly, že BCAA snižují poškození svalů, což může snížit délku i závažnost bolesti po cvičení.
Doplnění energie po cvičení
BCAA vám mohou pomoci i v případě, že se po cvičení cítíte unavení. Během cvičení svaly využívají BCAA, což vede k tomu, že se snižuje jejich hladina v krvi. Následkem toho dochází ke zvýšení hladiny tryptofanu v mozku, kde dochází k jeho přeměně na hormon serotonin. A právě hormon serotonin je příčinou únavy po cvičení.
Zabránění úbytku svalové hmoty
V lidském těle neustále dochází ke ztrátě svalové hmoty a jejímu opětovnému vytváření. Množství bílkovin ve svalech ovlivňuje to, který z těchto dvou procesů bude převládat. Užívání BCAA může zabránit rozkladu bílkovin, a tím pádem i úbytku svalové hmoty.
Přínos pro lidi s onemocněním jater
Další studie prokázaly, že BCAA mohou zlepšit projevy onemocnění jater a zároveň mohou chránit před rakovinou jater. Pokud však trpíte chronickým onemocněním jater, vždy konzultujte užívání BCAA se svým lékařem.
BCAA jsou ideálním doplňkem stravy pro sportující ženy i muže.
Pro koho jsou BCAA vhodné?
Z výše uvedených výhod vyplývá, že užívání doplňků stravy s BCAA je vhodné pro všechny sportovce, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a regenerovat ji. Tyto důležité aminokyseliny také často chybí veganům a vegetariánům, pro které je těžší doplnit celé aminokyselinové spektrum pouze z rostlinných zdrojů.
BCAA dávkování
To, jaké množství a kdy přesně BCAA užívat, je častou otázkou sportovců. Co se týče dávkování BCAA, narazíte na celou řadu protichůdných názorů, kdy někteří odborníci radí užívat množství doporučené výrobcem a jiní doporučují podstatně vyšší dávky. Nicméně ze studií vyšlo, že prokazatelné benefity jsou spojeny s 10 až 15 gramy BCAA před tréninkem nebo po něm a že množství by se mělo odvíjet od konkrétních zdravotních a sportovních cílů. Obecně platí, že ženy by měly brát minimálně 10 gramů BCAA denně a muži 15 gramů BCAA denně.
Výzkumníci se také zaměřili na to, kdy brát BCAA. Výzkum však ukázal, že neexistuje zásadní rozdíl mezi tím, zda budete užívat BCAA před cvičením, po něm nebo v jeho průběhu.
Jsou s BCAA spojeny nějaké vedlejší účinky?
Někteří sportovci se BCAA vyhýbají, protože se obávají vedlejších účinků. Dobrou zprávou však je, že jsou vedlejší účinky spojené s BCAA velmi výjimečné. U malého procenta sportovců se může objevit alergická reakce a příliš velká dávka BCAA může představovat zátěž pro játra nebo vést k nevolnosti. Pokud však budete dodržovat doporučené dávkování a užívání tohoto doplňku stravy konzultovat s odborníkem na sportovní výživu, podle vědeckých studií nehrozí žádné nežádoucí účinky.