Co jíst před cvičením, aby byl trénink co nejefektivnější?

Ne nadarmo se říká, že pokud chce člověk dosáhnout vysněné postavy, musí se zaměřit nejen na pravidelné cvičení, ale také stravu. Jaká strava je tedy vhodná před posilováním a fitness a jak dlouho před cvičením jíst?

Vliv jídla na trénink

Nejdříve se pojďme podívat na to, jaký vliv má správně zvolené jídlo na kvalitu cvičení. Podle fitness trenérů může mít vhodná strava před cvičením pozitivní vliv na sportovní výkon a následnou regeneraci a může také pomoci při budování svalové hmoty. V neposlední řadě dokáže minimalizovat riziko poranění při cvičení.

Co jíst před posilováním a fitness?

Obecně je možné říci, že byste před cvičením měli zvolit snadno stravitelné jídlo, které je bohaté zejména na bílkoviny a sacharidy. Jako vhodný zdroj bílkovin můžeme zmínit například kuřecí a krůtí maso, cottage sýr nebo jogurt. Vhodným zdrojem sacharidů jsou zase například brambory, ovoce, rýže nebo vločky. Mezi vhodné zdroje tuků řadíme arašídové máslo či avokádo. Příjem tuku před cvičením by ale měl být co nejnižší.

Jakým pokrmům se před tréninkem vyhnout?

Před tréninkem byste se rozhodně měli vyhnout mastným a tučným jídlům a také příliš kořeněným, pálivým nebo sladkým pokrmům. Ne příliš vhodnou volbou jsou i pokrmy s vysokým obsahem vlákniny, které se relativně pomalu tráví, a mohou tak během tréninku vést k únavě, nevolnosti nebo nadýmání.

Snídaně před cvičením

Plánování správné snídaně před cvičením může mít velký vliv na vaši výkonnost a celkové zdraví. Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu mezi komplexními sacharidy a bílkovinami, které poskytnou tělu nezbytnou energii a podpoří obnovu svalů. Příkladem může být snídaně složená z celozrnných sucharů s kouskem sýra nebo tvarohu. Tato kombinace vám poskytne dostatečnou dávku bílkovin, zatímco celozrnné sušenky dodají tělu pomalu uvolňující se sacharidy, které vás budou držet plné energie po celou dobu cvičení. Další dobrou možností je jogurt smíchaný s ovesnými vločkami a ovocem. Toto je vynikající volba, pokud hledáte snídani, která je bohatá na vlákninu, bílkoviny a přirozené cukry. Navíc, ovesné vločky jsou známy svou schopností udržet vás syté a energické dlouho po jídle. Nezapomeňte také na dostatečný příjem tekutin, ideálně čisté vody, pro udržení hydratace během cvičení.

Po snídani je ideální jíst každé 2 až 3 hodiny, přičemž poslední velké jídlo bychom měli jíst ideálně tak 1 až 3 hodiny před tréninkem.

Jogurt s ovocem je ideální snídaně před posilovnou.

Vhodné doplňky stravy před tréninkem

Před tréninkem můžete nabudit vaše tělo i mysl doplňky stravy, které zlepšují výkon a regeneraci. Jedním z nejprobádanějších suplementů, který je spojený s řadou výhod pro všechny sportovce, je kreatin, jehož užívání je bezpečné i dlouhodobě.

Jak dlouho před cvičením jíst?

Důležité je nejen zvolit správnou stravu, ale také jídlo správně načasovat. Je však třeba říci, že ideální čas na jídlo před cvičením či posilovnou je u každého individuální. Doporučená doba se tak pohybuje od 30 minut do 3 hodin před tréninkem. Samozřejmě hodně záleží na tom, co a jak velkou porci před cvičením jíte.

V případě, že jste zvyklí jíst 2 až 3 hodiny před cvičením, volte jídlo, které obsahuje veškeré makronutrienty, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky. V případě, že si jídlo dáváte 30 až 40 minut před posilováním, volte naopak takové, které se snadno tráví, abyste předešli bolestem břicha při cvičení.

Pitný režim před tréninkem

Před tréninkem je důležitý také dostatečný pitný režim, který je základním stavebním kamenem pro fungování svalů a organismu. Veškeré chemické reakce v těle potřebují vodu, ať už se jedná o ukládání glukózy nebo o produkci energie.

Sportovci během tréninku mohou přijít až o 6 % své tělesné hmotnosti v důsledku pocení, které může vést k dehydrataci. A dehydratace se může projevit nejen snížením výkonu, ale také zvýšenou únavou, špatnou termoregulací nebo slabou vytrvalostí.

Jaký je ideální denní příjem tekutin?

Primárním zdrojem tekutin je pochopitelně voda, tekutiny však může tělo přijímat také konzumací potravin, jež jsou bohaté na vodu. Jedná se zejména o ovoce a zeleninu. Uvádí se, že zhruba 22 % vody, kterou denně přijímáme, pochází ze stravy.

Obecně se během dne doporučuje vypít minimálně 2 až 3 litry vody, toto množství by mělo být ještě vyšší v horkých letních dnech nebo při provádění sportovních aktivit. Jak vypočítat ideální příjem tekutin za den? Tak, že vynásobíte 50 ml počtem kilogramů vaší tělesné hmotnosti. Pokud byste například vážili 60 kg, došli byste k tomu, že ideální příjem tekutin činí 3 000 ml, tedy 3 litry.

Příjem tekutin zvyšte již 2 hodiny před tréninkem.

Co pít před tréninkem?

Dvě hodiny před tréninkem byste měli vypít 2 sklenice tekutin a půl hodiny před tím, než půjdete trénovat, byste měli přijmout dalších 250 ml vody. Doporučuje se buďto čistá voda, nebo sportovní nápoje, které tělu dodávají během tréninku energii a dokáží zlepšit váš sportovní výkon. V průběhu cvičení byste měli každých 15 až 20 minut vypít zhruba 100 až 150 ml tekutin.

Je vhodná káva před cvičením?

Řadu lidí zajímá, zda je vhodné si dát před cvičením kafe. Podívali jsme se na to, jaký názor mají na pití kávy před posilováním nebo jinou sportovní aktivitou odborníci.

Káva je přirozeným zdrojem kofeinu, živin a antioxidantů. Co se týče zmíněného kofeinu, proběhla celá řada studií, které zkoumaly jeho efekt v silovém a kardio tréninku. Zjistilo se, že mezi benefity kofeinu před cvičením patří zvýšení svalové síly i aerobní vytrvalosti i zlepšení výkonu ve sprintu, skákání a házení a také zlepšení pozornosti. Tyto výhody jsou důkazem toho, že káva může být před cvičením prospěšná. S pitím kávy před cvičením však můžou být spojeny i některé nevýhody, u někoho může například vést pití kávy nalačno k žaludečním nevolnostem.

Kolik si tedy dát kávy a kdy? Z většiny výzkumů vyplývá, že je vhodné vypít kávu zhruba 45 až 60 minut před cvičením, aby se kofein vstřebal do krevního oběhu a dosáhl své maximální účinnosti. Výzkumy se také zaměřily na to, jaké množství kávy před cvičením vypít. Ukázalo se, že dostatek kofeinu na podporu sportovního výkonu je spojený s vypitím jednoho až dvou průměrných šálků kávy (240 až 480 ml).