Kdy jíst proteinové tyčinky a jak je správně užívat?

Proteinové tyčinky mají své nezastupitelné místo v jídelníčku sportovců. Najdete je ale také po kapsách či ve spižírnách všech, kteří si chtějí dopřát zdravé mlsání. Za jakých okolností se můžete do proteinové tyčinky zakousnout?


Obrázek: Proteinová tyčinka je nejlepší svačinka na cesty.

Protein pomáhá při regeneraci svalů

Proteiny neboli bílkoviny jsou pro lidský organismus nezbytné a nenahraditelné. Orgány, svalstvo a tkáně v těle tvoří především bílkovina, kterou se musí také vyživovat. Vzhledem k tomu, že si vaše tělo nedokáže bílkoviny vyrobit samo, je závislé na jejich příjmu z potravy.

V lidském těle plní bílkovina několik základních funkcí:

• stavební – je základním stavebním kamenem pro růst svalové hmoty, tkání a orgánů,
• trávicí – obsahuje enzymy, které pomáhají při trávení,
• hormonální – usměrňuje funkce lidských orgánů,
• transportní – umožňuje přenos kyslíku do svalů, čímž zlepšuje jejich funkci,
• energetickou – pokud máte nedostatek sacharidů, poslouží bílkovina jako zdroj energie.

V jakém jídle se bílkoviny přirozeně vyskytují?

• V masu,
• vejcích,
• tvarohovém sýru cottage,
• bílém jogurtu,
• tuňáku,
• lososu,
• chia semínkách,
• čočce,
• quinoi,
• mandlích.

Kolik proteinu potřebuje naše tělo?

Obecně se doporučuje, aby v každém jídle byla bílkovina zastoupena. Uvádí se, že člověk by měl přijmout zhruba 0,8 až 1 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavé zaměstnání. Toto doporučení berte jako obecné.

Bílkoviny by měly přijímat zejména těhotné a kojící ženy, sportovci a senioři. Protein do těla dostanete nejen potravou, ale také v podobě proteinových tyčinek, nápojů a kaší. Nedostatek bílkovin se projeví sníženou imunitou, únavou, ale také ochablostí svalstva.

Obrázek: Bílkoviny jsou přirozeně zastoupeny v potravě, ale je možné je tělu dodávat i v jiné podobě.

Jezte pouze kvalitní proteinové tyčinky

Na trhu najdete celou řadu proteinových tyčinek, které se pyšní nápisy: protein, high protein nebo fitness. Jenže to neznamená, že se jedná skutečně o tyčinky, které mají správné složení. Pokud se chcete spolehnout na to, že svému tělu dodáváte kvalitní výživu, sáhněte po proteinových tyčinkách s vyváženým a optimálním složením výrobce Volchem.

Proteinové tyčinky, které se „zdravě“ pouze tváří, jsou plné cukru, umělých sladidle, aditiv a ztužovacích tuků. V takovém případě si nedopřáváte zdravou svačinku, ale jen dražší laskominku. Pamatujte na to, že proteinové tyčinky jsou pouze doplňkem jídelníčku a nikdy by neměly nahrazovat plnohodnotné jídlo.

Jak na výběr kvalitní proteinové tyčinky?

O kvalitě tyčinky vám hodně napoví první řádky složení. Na prvním místě by měl být uvedený protein, a to syrovátkový nebo mléčný izolát. U veganských proteinových tyčinek zde najdete hrachový či rýžový izolát nebo jejich kombinaci. Raw proteinové tyčinky neobsahují živočišné látky. Tyčinka by měla mít nejméně 18 g bílkovin na 100 g potraviny.

Poměr bílkovin a sacharidů by měl být v tyčince 2:1 ve prospěch proteinu. Tyčinka by měla mít co nejmenší množství nasycených mastných tuků. U kvalitních tyčinek jsou zdrojem tuků oříšky, semínka atd. Sacharidy by měly být komplexní, jelikož se vstřebávají pozvolna a tělu dodávají energii postupně.

Konzumace proteinových tyčinek s sebou nese hned několik výhod:

• zažene hlad na dlouhou dobu,
• můžete ji jíst i při dietách,
• je skvělou náhradou za běžné cukrovinky,
• napomáhá k budování svalové hmoty,
• díky minimu sacharidů a cukrů neohrozí vaši váhu,
• je malá, a tak ji můžete mít vždy a všude s sebou.

Kdy si dát proteinovou tyčinku?

Bílkoviny byste svému tělu měli dodávat celý den. Dávkování tedy není omezeno konkrétní hodinou, ale spíše vašimi dietními či fitness cíli. Pokud chcete zlepšit svůj výkon a budovat svalovou hmotou, dejte si tyčinku okolo tréninku. Jestliže chcete svým svalům dopřát kvalitní regeneraci, dejte si protein před spaním.

Obrázek: Protein se neužívá jen po cvičení.

Než si půjdete zacvičit

Proteinovou tyčinku si můžete dát předtím, než se vrhnete do cvičení. Před cvičením není vhodné se přejídat, jelikož následný výkon nebude tak efektivní a navíc vás může přepadnout žaludeční nevolnost. Proteinová tyčinka vás dostatečně zasytí a přitom se snadno tráví. Zakousnout se do ní můžete maximálně 30 minut před tréninkem.

Po cvičení

Po fyzické aktivitě vaše tělo potřebuje, abyste mu dodali kvalitní živiny. Tak doplní zásoby svalového glykogenu a opraví svalová vlákna. V tomto momentě přichází na řadu proteinová tyčinka, která tělu dodá sacharidy potřebné pro obnovu svalů. Bílkoviny jsou lehce stravitelné a mají vysokou biologickou hodnotu. Rychle a snadno se tedy dostanou ke svalům.

Při potřebě zvýšit kalorický příjem

Jestliže chcete nabrat svalovou hmotu, je potřeba zvýšit příjem bílkovin. Pokud je do sebe nedostanete přirozeně jídlem, můžete je doplnit proteinem v tyčince.

Malá svačinka, když nestíháte jíst

Proteinová tyčinka by neměla nahrazovat kvalitní jídlo. Pokud se to už ale stane a vy nestihnete oběd nebo snídani, můžete sáhnout po proteinové tyčince. Díky obsahu bílkovin, složených sacharidů a nízkému obsahu tuku vám dodají potřebnou energií a zasytí vás. Jde rozhodně o lepší řešení než rychlé jídlo z „hladového okna“.

Máte chuť na něco sladkého

Kdy si dát proteinovou tyčinku? Třeba tehdy, když vás honí mlsná a nejraději byste sáhli po mléčné čokoládě nebo sladké oplatce. Mějte při ruce raději proteinovou tyčinku se správnými sacharidy, cukry a tuky.

Pamatujte na pořekadlo: všeho s mírou

Přestože jsou proteinové tyčinky lepší než sladkosti a při hubnutí přináší celou řadu výhody, s jejich konzumací byste to neměli přehánět. Během týdne můžete sníst 2 až 3 tyčinky. Maximální frekvence je 1 tyčinka denně. Pamatujte, že by se tyčinky neměly stát pravidelnou náhradou snídaní, obědů nebo večeří.

Pokud byste dlouhodobě přijímali více než 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, mohou se objevit zdravotní potíže. Nejčastěji se jedná o zažívací potíže, jako je plynatost, nevolnost nebo průjem. V extrémním případě může dojít ke vzniku močových kamenů.

Pamatujte, že protein je pro tělo důležitý. Musí ale pocházet z kvalitních zdrojů a s jeho konzumací by se to nemělo přehánět.