Význam a funkce sacharidů v lidském těle

Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky k nejdůležitějším makroživinám, ze kterých čerpá vaše tělo energii. Sacharidy se ale dělí do několika skupin a ne všechny jsou zdraví prospěšné. Které si můžete bez výčitek dopřát a kterým se raději vyhnout?

Obrázek: Pečlivě si vybírejte, jaké sacharidy tělu dodáváte.

Základní fakta o sacharidech, která se vyplatí znát

Pojmem sacharidy se označuje velká skupina chemických látek, jejichž základem jsou tzv. cukerné jednotky. Podle cukerných jednotek se sacharidy dělí do 3 základních skupin:

1. Monosacharidy – mají pouze jednu cukernou jednotku. Typickými zástupci jsou glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocné cukry).
2. Oligosacharidy – skládají se ze 2–10 monosacharidů. Jde třeba o mléčný, třtinový nebo řepný cukr.
3. Polysacharidy – obsahují více než 10 monosacharidů. Například celulóza, pektin, inulin atd.

Obecně se monosacharidy a oligosacharidy označují jako sacharidy jednoduché. Polysacharidy jsou sacharidy složené neboli komplexní, jelikož obsahují navíc další sloučeniny jako bílkoviny, tuky atd.

Proč tělo potřebuje sacharidy?

Vaše tělo je dokonalý stroj, ale nemůže správně fungovat, pokud mu nebudete dodávat energii. Potřebuje dostatečný přísun paliva, kterým jsou právě sacharidy. 50–55 % energie získává vaše tělo ze sacharidů, zbytek pokryjí tuky a bílkoviny.

Význam sacharidů je klíčový pro všechny buňky. „Pracuje“ na nich mozek, sítnice, varlata, kůra nadledvin, červené krvinky atd. Sacharidy tvoří zásoby energie na horší časy, chrání svaly a podporují trávení (zejména vláknina).

Optimální denní příjem sacharidů

Kolik sacharidů byste měli denně přijmout? Uvádí se, že příjem by měl pokrýt 50–55 % z celkového denního příjmu. Jde tedy přibližně o 300 g sacharidů. Vyšší podíl sacharidů potřebují lidé s vysokým výdejem energie. Typicky se jedná o sportovce a fyzicky pracující osoby. Sportovci mohou sáhnout po sacharidových doplňcích značky Volchem, které dokážou energii rychle doplnit při velké fyzické zátěži. Omezit příjem sacharidů se doporučuje lidem na dietě, ale také těm, kteří trpí nadváhou, diabetem nebo jiným metabolickým onemocněním.

Obrázek: Pro doplnění energie potřebují sportovci větší množství sacharidů.

Sacharidy jsou tedy pro výživu člověka důležité, ale jejich nadbytek (především nadbytek jednoduchých cukrů) se ukládá ve formě tuků. Tělo sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby v játrech a svalech. Z této zásobárny pak čerpá v době, kdy nejíte nebo jste fyzicky aktivní.

Ne každý sacharid je pro tělo prospěšný

Potraviny obsahují sacharidy jednoduché neboli monosacharidy a sacharidy složené tedy polysacharidy. Každá skupina do určité míry ovlivňuje pocit sytosti a celkový příjem energie.

Monosacharidy

Jde o jednoduché cukry, které jídlu propůjčují oblíbenou sladkou chuť. Typickým zástupcem je cukr, který se vyrábí z cukrové řepy nebo třtiny. Tyto sacharidy dokáže naše tělo využít jako zdroje energie téměř okamžitě. Jsou tedy vhodné například pro sportovce. Protože se tyto sacharidy rychle tráví, brzy se dostaví pocit hladu. Obecně se ale jedná o sacharidy, které jsou pro lidské tělo nejméně zdravé. Pokud nemáte přehnaný výdej energie, měli byste si množství jednoduchých cukrů hlídat. Doporučená spotřeba cukru za jeden je pouze 60 g. Z celkového denního příjmu by měly monosacharidy tvořit pouze 20 %.

Mezi jednoduché cukry se řadí také glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Najdete je v mléku, medu, ovoci, pekařských výrobcích, sladkých nápojích atd.

 
Obrázek: Jednoduché cukry najdete zejména v cukrářských výrobcích.

Polysacharidy

Jedná se o cukry složené. Jde o pomalé a zdravé sacharidy, které energii uvolňují postupně, což je pro vaše tělo prospěšné. Patří sem škrob, glykogen, celulóza a chitin. Měly by tvořit většinu přijímaných sacharidů (zhruba 80 %). Tělo je tráví delší dobu, takže se energie do těla uvolňuje postupně a váš organismus je zasycený na delší dobu. Polysacharidy obsahují zejména obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory.

Sledujte glykemický index

Jak omezit příjem nezdravých sacharidů? Sledujte glykemický index, který se označuje zkratkou GI. Ta udává, jakou rychlostí se sacharidy přemění na glukózu, která se dostane do krevního oběhu. Čím rychleji jídlo zvýší hladinu glukózy, tím vyšší GI potravina má. Glykemický index ovšem ovlivňuje:

• složení sacharidů – čím více jednoduchých sacharidů, tím vyšší hodnota GI,
• poměr živin – sacharidy, bílkoviny, tuky,
• způsob zpracování – čím více je potravina upravena, tím vyšší GI má, například vařený brambor má nižší GI než bramborová kaše.

Potraviny bohaté na zdravé sacharidy

Pro podporu pevného zdraví byste měli přijímat spíše komplexní sacharidy. V rozumném množství by měly být zastoupeny ve všech denních jídlech. Poměr mezi jednoduchými a složenými sacharidy ve stravě by měl být 1:2. Komplexní sacharidy si můžete dopřávat v průběhu celého dne.

Jestliže chcete zhubnout, měli byste příjem sacharidů v odpoledním čase snižovat a nahradit je bílkovinami a zeleninou.

Potraviny s komplexními sacharidy:

• ovesné vločky,
• ovoce, zelenina,
• luštěniny,
• pohanka,
• celozrnné pečivo,
• batáty,
• celozrnné těstoviny,
• přírodní rýže.

Potraviny s nezdravými sacharidy:

• smažené přílohy,
• alkohol,
• slazené nápoje,
• sladké pochutiny,
• bílé pečivo,
• sladidla.

Kdy bez výčitek sáhnout po jednoduchých sacharidech?

Pokud vás nečeká velká fyzická aktivita, dopřejte si jednoduché sacharidy společně s tuky. Díky tukům se zpomalí trávení cukru. To znamená, že hladina cukru v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a brzy nespadne dolů.

Jednoduché cukry mohou přijímat i sportovci. Pomohou ke zlepšení výkonu. Doplňují energii během fyzické aktivity. Také po skončení cvičení si můžete dát jednoduché cukry, které doplní zásobu energie. Dopřejte si banány, smoothie, ovocné šťávy nebo sacharidové nápoje.

Nezapomeňte, že by většinu sacharidů měly tvořit sacharidy komplexní. Po jednoduchých cukrech sáhněte jen v případě velkého výdeje energie.